Калория математикасына, булчуң факторуна жана сиз чындап күтө турган натыйжаларга чынчыл көз караш
TL;DR:Ооба, кайык менен сүзүү тренажеру арыктоо үчүн чындап эле натыйжалуу, анткени ал 155 фунт салмактагы адам үчүн 30 мүнөттө болжол менен 260-500 калорияны күйгүзөт, ошол эле учурда дененин булчуңдарынын 85 пайызын иштетип, муундарды сактап калат. Тренажердун өзү эле майдын жоголушуна алып келбейт, анткени диета жумалык энергиянын тартыштыгынын көпчүлүк бөлүгүн чечет. Интервалдык стилдеги кайык менен сүзүү көнүгүүдөн кийинки бир нече саатка созулган күйүүнү кошот, бул кыска жана оор машыгууларды узак жана жеңил машыгууларга караганда жемиштүү кылат. Кайык менен сүзүү акылга сыярлык тамактануу планы менен айкалышып, башында тезирээк кыймыл менен жүргүзүлсө, реалдуу прогресс жумасына 0,5-1 кг түзөт. Жумасына 25-40 мүнөттөн үч-төрт машыгуу ар бир дем алыш күнкү бир баатырдык машыгуудан ашып түшөт.
Арыктоо үчүн кайыкта сүзүү канчалык натыйжалуу?
Кыска жооп: кайык менен сүзүү - бул сиз сатып ала турган эң мыкты имараттын ичиндеги майларды жоготуу куралдарынын бири жана узун жооп эмне үчүн экенин түшүндүрөт. 155 фунт салмактагы адам болжол менен күйөтОрточо кайык менен сүзүүнүн 30 мүнөтүндө 260 калория жана интенсивдүү кайык менен сүзүүнүн 30 мүнөтүндө 500 калорияга жакын., Harvard Health Publishing тарабынан жарыяланган көнүгүү таблицаларына ылайык. Салмактуу велосипедчендер көбүрөөк күйүшөт, жеңил велосипедчендер азыраак күйүшөт жана аралыктар сүрөткө киргенде сандар тездик менен жогорулайт.
Кайык менен сүзүүнү өзгөчө кылган нерсе бир гана сан эмес, ал: бүт дене булчуңдарын иштетүү, аз таасир жана канчалык көп иштөөнү тандаганыңызга жараша калориянын баасынын айкалышы.Анткени булчуңдарды тартуу буттарды, белди, курсакты жана колдорду бир үзгүлтүксүз ырааттуулукта чогултат, ар бир тартуу кадам таштоого, педаль менен басууга же эллиптикалык жылдырууга караганда көбүрөөк булчуң массасын кыймылдатат.Булчуң массасынын көбүрөөк иштеши көбүрөөк энергия талап кылынарын билдирет, дал ушул механизм майдын жоголушуна көз каранды.
Мен он эки жыл бою Европа жана Түндүк Америка боюнча спорт залдарга калакчыларды, велосипеддерди жана эллиптикалык тренажерлорду сатуу менен алектендим жана ошол эле көрүнүштүн кайталанышын көрдүм: үч ай бою тынымсыз калак менен сүзгөн адамдардын формасы байкаларлык түрдө өзгөрөт, ал эми кокусунан сүзгөндөрдүн формасы өзгөрбөйт. Жабдуулар сейрек айырмачылыкты жаратат. Машыгуунун түзүмү. Бул макалада далилдер, кеңири таралган каталар жана бүгүн кечинде баштасаңыз боло турган практикалык жумалык план каралат.
Кайыкта сүзүү калорияларынын саны чындыгында кайдан келип чыгат
Кайык менен сүзүүнүн калория көрсөткүчтөрү метаболикалык эквиваленттин (MET) маанилеринен алынат, алар кыймылсыз отурганга караганда денеңизге канча эсе көп күч келтиргенин өлчөйт.Америкалык спорттук медицина колледжижыйнак стационардык кайык менен сүзүүгө төмөнкү маанини беретОрточо күч менен 7.0 MET жана катуу күч менен 8.5 METСалмагы 155 фунт болгон адам үчүн бир MET саатына болжол менен 70 калория түзөт, андыктан орточо кайык менен сүзүү машинанын өз темпинде саатына 490 калорияга чейин, ал эми интенсивдүү кайык менен сүзүү саатына 595 калорияга чейин жетет.
| Машина же иш-аракет | Орточо (30 мүнөт) | Күчтүү (30 мүнөт) | Биргелешкен таасир |
|---|---|---|---|
| Кайык менен сүзүүчү машина | ~260 кал | ~500 кал | Өтө төмөн |
| Велосипед | ~260 кал | ~390 кал | Өтө төмөн |
| Эллиптикалык | ~324 кал | ~432 кал | Төмөн |
| Басуу (саатына 3,5 миль) | ~149 кал | Жок | Төмөн |
| Чуркоо (саатына 6 миль) | ~355 кал | Жок | Жогорку |
Harvard Health Publishing басылмасынын калория диаграммасына негизделген, салмагы 155 фунт болгон адамдын 30 мүнөттө жумшаган калориясынын көрсөткүчтөрү. Күчтүү категориялар максималдуу туруктуу аракетти чагылдырат.
Таблицада эмне көрсөтүлгөнүнө көңүл буруңуз: орточо күч жумшаганда, кайык менен сүзүү жана велосипед тебүү бирдей күйөт, ал эми катуу күч жумшаганда кайык менен сүзүү жарым саатта болжол менен 110 калорияга алдыга жылат.Себеби жөнөкөй физикада, анткени буттар чарчагандан кийин дененин жогорку бөлүгү иштей берет, ошондуктан катуу кайык менен сүзүү буттар үчүн гана жасалган кардио көнүгүүлөрүнө караганда жалпы кубаттуулукту жогору кармай алат.Жумасына үч же төрт жолу кайталанган кошумча 110 калория, ошол эле сеанстын узактыгынан айына болжол менен 1500 калория кошумча жетишсиздикке айланат.
Булчуң массасынын бурчу: Кайык менен сүзүү арыктап жатканда зат алмашууңузду коргойт
Арыктоо жөн гана калорияларды азайтуу эмес, анткени калория дененин курамына келгенде нейтралдуу эмес. Кардио менен катуу диета майларды жана булчуңдарды бирге күйгүзөт, ал эми булчуңдарды жоготуу эс алуу учурундагы зат алмашууну төмөндөтөт, бул кийинки килограммды мурункусунан оорлотот. Кайык менен сүзүү бул тузакты айланып өтөт, анткени ал каршылык көрсөтүүчү кардио машыгуусу: ар бир сокку чыныгы жүктөмгө каршы түртөт, ал эми булчуңдар жүктөмгө өз ткандарын кармап туруу менен жооп беришет.
Дененин скелет булчуң массасынын болжол менен 85 пайызы кайык менен сүзүүгө катышат, бул аны таза кардио көнүгүүсүнө караганда күч-чыдамкайлык көнүгүүсүнө жакыныраак кылат.Буттар кыймылдайт, коргошун булчуңдары, белди тартуу жана колдор машыгууну бүтүрөт, ошондуктан денеге арык ткандарды сактоо үчүн сигнал берилет, ал эми калориянын жетишсиздиги май запастарына таасир этет. Иш жүзүндө, калакчылар арыктоо этабынан чыкканда, денеси жумшак эмес, бекемирээк көрүнөт жана алардын эс алуудагы зат алмашуусу жалгыз басууга негизделген ошол эле жетишсиздиктен кийинкиге караганда жогору бойдон калат.
Кардарлардын он жылдык байкоолорунун негизинде калыптанган менин чынчыл көз карашым: бул арыктоону каалагандар үчүн чуркоо жолуна караганда кайык менен сүзүүнүн эң чоң артыкчылыгы. Тараза да ушундай темпте жылышы мүмкүн, бирок күзгү жакшыраак окуяны айтып берет.
Күйүктөн кийинки эффект: Эмне үчүн кыска жана оор сеанстар узак жана жеңил сеанстардан ашып түшөт
Көнүгүү машыгуу учурунда калорияларды күйгүзөт жана бул бөлүктү өлчөө оңой. Көпчүлүк адамдар байкабай калган нерсе - бул андан кийин, дене кычкылтек карызын төлөп, жаңы эле күч келтирген булчуңдарды калыбына келтирген бөлүк. Бул кечиктирилген күйүү, машыгуудан кийинки ашыкча кычкылтек керектөөсү (EPOC) деп аталат, жеңил кайык менен сүзүүдөн кийин орточо жана тыныгуулардан кийин маанилүү.
Кеңири цитаталанган сын-пикирБучер (2011) "Семиздик журналында"жогорку интенсивдүү үзгүлтүктүү көнүгүүлөр жалпы энергия чыгымына барабар же андан да төмөн болгондо туруктуу абалдагы жумушка караганда көбүрөөк май жоготууга алып келет деген тыянакка келишкен.Тынчтык машыгуулары денени кычкылтек карызына түрткөндүктөн, зат алмашуу андан кийин бир нече саат бою жогору бойдон калат, бул сеанстын жалпы энергия сарптоосуна болжол менен 6-15 пайызды кошот.400 калориялуу интервалдык сессияда бул бонус 24-60 калорияны түзөт, бир сессияда аз, бирок бир жылдык машыгуу учурунда көбөйөт.
Практикалык котормо эркиндик берет: 24 мүнөттүк тыныгуудагы катар арыктоо максатында 45 мүнөттүк жөнөкөй катардан ашып түшөт. Сизге көбүрөөк убакыттын кереги жок; сизге бош убакыттын ичинде көбүрөөк ниет керек.
Масштабдан тышкары: Калп айтпаган прогрессти байкаңыз
Тараза мокок аспап, ал эми кайык менен сүзүү аны ого бетер мокотот, анткени ошол эле дене сан араң кыймылдап жатканда булчуңдарды чогултуп, майларды жогото алат. Арыктоо үчүн кайык менен сүзүүнү олуттуу каалагандар төрт жакшы сигналды байкашы керек.
- 500 метрге чуркоо убактысы:дене-бойду чыңдоонун эң айкын белгиси. Бир эле күч менен тезирээк бөлүнүүлөр кыймылдаткычтын күчтүүрөөк экенин билдирет.
- Бел айланасы:Киндиктен жума сайын, күндүн бир убагында өлчөңүз. Бул өлчөө таразага караганда висцералдык майды жакшыраак көзөмөлдөйт.
- Тынч абалдагы жүрөктүн кагышы:күн сайын эртең менен турганга чейин кабыл алынат. 8 жуманын ичинде мүнөтүнө 3-8 согуу тенденциясынын төмөндөшү жүрөк-кан тамыр адаптациясынын чыныгы белгиси.
- Сүрөттөр жана кийимдер туура келет:Күзгү жана джинсы шымыңыз композициянын өзгөрүшү жөнүндө өтө ачык айтып, гамманы өзгөртө албай калышат.
Мен ар бир сатып алуучуга дагы бир нерсени айтам: баштоодон мурун азыр баштапкы көрсөткүчтү алыңыз жана эки жума бою кайра текшербеңиз. Алгачкы сандар көбүнчө сууну жана маанайды көтөрөт; майлуу окуя үчүнчү жуманын тегерегинде гана башталат.
Кайык менен сүзүүчү машинанын арыктоосу жөнүндө көп берилүүчү суроолор
Кайык менен сүзүү машинасы арыктоо үчүн жакшыбы?
Ооба, кайык менен сүзүү тренажеру арыктоо үчүн эң натыйжалуу имарат ичиндеги куралдардын бири болуп саналат, анткени ал жогорку калория сарптоону бүт дене булчуңдарынын иштеши жана муундардын аз таасири менен айкалыштырат. Салмагы 155 фунт болгон адам орточо кайык менен сүзүүнүн 30 мүнөтүндө болжол менен 260 калорияны, ал эми 30 мүнөт интенсивдүү кайык менен сүзүүдө 500 калорияны күйгүзөт. Натыйжалар дагы эле диетага жана жумалык ырааттуулукка жараша болот.
30 мүнөт кайык менен сүзүү канча калория күйгүзөт?
Harvard Health Publishing журналынын маалыматы боюнча, салмагы 155 фунт болгон адам үчүн 30 мүнөт орточо кайык менен сүзүү болжол менен 260 калорияны күйгүзөт, ал эми 30 мүнөт интенсивдүү кайык менен сүзүү болжол менен 500 калорияны күйгүзөт. Салмактуу адамдар көбүрөөк күйгүзсө, жеңил адамдар азыраак күйгүзөт. Интервалдык жарылууларды кошуу ошол эле сеанстын узактыгындагы жалпы көрсөткүчтү көбөйтөт.
Арыктоо үчүн кайык менен сүзүү же чуркоо жолу: кайсынысы жакшы?
Экөө тең иштейт, бирок алар ар башка куралдар. Чуркоо жолу тез чуркоо ылдамдыгында кайык менен сүзүүнүн калория күйгүзүүсүнө тең келе алат, бирок ал тизелерге жана томуктарга жогорку таасир этет. Кайык менен сүзүү дененин жогорку бөлүгүн жана дененин негизги бөлүгүн иштетип жатып, окшош калорияларды күйгүзөт жана анын аз таасир этүүчү мүнөзү көпчүлүк адамдарга көбүрөөк машыгууга мүмкүндүк берет, бул көп учурда узак мөөнөттүү жакшыраак карманууга алып келет.
Арыктоо үчүн канча жолу кайыкта сүзүшүм керек?
Арыктоо үчүн жумасына үчтөн төрткө чейин, ар бири 25-40 мүнөттөн сеанс жасоо практикалык максат болуп саналат, жок дегенде бир сеанс тыныгуулардын айланасында жүргүзүлөт. Бул көлөм жума сайын энергиянын тартыштыгын жаратат жана калыбына келүү үчүн жетиштүү убакыт калтырат. Жаңы баштагандар экиден үчкө чейин кыска сеанстардан баштап, төрт жуманын ичинде көбөйтүшү керек.
Эмне үчүн кайык менен сүзгөнүмө карабастан арыктабай жатам?
Эң көп кездешкен себептери - жеңил интенсивдүү машыгуулар, колду гана тартуу, машыгуунун жоктугу жана жетишсиздикти жокко чыгарган калорияларды керектөө. Бир 30 мүнөттүк машыгуу болжол менен 260-500 калорияны камтыйт, аны чоң жеңил тамак бир нече мүнөттүн ичинде жок кыла алат. Керектөөнү чынчылдык менен көзөмөлдөп, интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатып, планды жок дегенде алты-сегиз жумага узартыңыз.
Кайык менен сүзүү курсак майын күйгүзөбү?
Кайык менен сүзүү бүт денедеги майды күйгүзөт, ал эми тактарды азайтуу - бул миф. Кайык менен сүзүү ар бир соккуда дененин негизги бөлүгүн иштетип, калориянын жетишсиздигине алып келгендиктен, убакыттын өтүшү менен курсактагы майды байкаларлык түрдө азайта алат, бирок бул жалпы майдын жоголушунун бир бөлүгү катары гана. Майдын ар кайсы жерлерден кандайча чыгып кетишинин тартибин генетика аныктайт.
Кайык менен сүзүүнүн натыйжасын канча убакыттан кийин көрөм?
Көпчүлүк адамдар үч-төрт жуманын ичинде чыдамкайлыгынын жакшырганын жана буттарынын бекемделгенин, ал эми диета да каралганда алты-сегиз жуманын ичинде салмактын өзгөрүшү байкалат. Алгачкы эки жумада 1-2 кг салмактын алгачкы төмөндөшү көбүнчө май эмес, суу жана гликоген болот. Реалдуу май жоготуу жумасына 0,5-1 кг түзөт.
Жыйынтык:Кайык менен сүзүү – бул чындап эле арыктоо үчүн күчтүү курал, бирок ал убада эмес, курал. Жумасына үч-төрт жолу машыгыңыз, жок дегенде бир жолу катуу машыгыңыз, буттарыңыз тартылууга жол бериңиз жана ашканаңызды таза кармаңыз. Муну он эки жума бою жасаңыз, ошондо сандар таразада да, күзгүдө да көрүнүп турат.
Шилтемелер жана тышкы булактар
1. Гарварддын саламаттыкты сактоо басмасы— Үч башка салмактагы адамдар үчүн 30 мүнөттө күйгөн калориялар
2. Америкалык спорттук медицина колледжи— Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн жана көнүгүүлөрдүн көрсөтмөлөрүнүн жыйнагы
3. Бучер, Семирүү журналы (2011)— Жогорку интенсивдүү үзгүлтүктүү көнүгүүлөр жана майларды жоготуу
4. Майо клиникасы— Көнүгүү жана арыктоо: канча жетиштүү?
5. Бүткүл дүйнөлүк саламаттык сактоо уюму— Чоңдор үчүн дене тарбия көнүгүүлөрүнө көрсөтмөлөр
Велосипед менен машыгуучу жүрөктүн кагышын өлчөгүчтөр жөнүндө көп берилүүчү суроолор
Көнүгүү велосипединдеги жүрөктүн кагышын өлчөгүч канчалык так?
Биздин заводдук сыноолорго жана жарыяланган оптикалык сенсордук изилдөөлөргө таянып, контакттык кармагычтын рул сенсорлору, адатта, туруктуу цикл учурунда ЭКГ көкүрөк боосунан 8-14 сокку/минге жана интервалдарда андан да көп четтейт. Көкүрөк боолору ±1-3 сокку/мин аралыгында болот, ал эми оптикалык сенсорлор экөөнүн ортосунда байкаларлык убакыт кечигүүсү менен турат. Туруктуу абалдагы машыгуулар үчүн консоль номери колдонулат; интервалдык машыгуу үчүн колдонулбайт.
Эмне үчүн велосипедимдин жүрөктүн кагышынын көрсөткүчү тыныгууларда секирип турат?
Кармоо сенсорлору алакандардагы кан агымын окуйт, ал эми педальды катуу басуу кармагычтын басымын, колдун абалын жана тийүүчү аянтчалардагы тер пленкасын өзгөртөт. Булардын кайсынысы болбосун сигналды бузуп же бурмалап коюшу мүмкүн, андыктан консоль калыбына келтирүү аралыгында күтүүсүздөн 170 сокку/мин көрсөтө алат. Көкүрөк боосу муну жокко чыгарат, анткени ал жүрөктүн электрдик сигналын түздөн-түз өлчөйт.
Май күйгөн зона чын элеби?
Майдын күйүү зонасы бар, бирок ал кеңири туура эмес түшүнүлөт. Жүрөктүн максималдуу кагышынын 60-70%ында энергиянын жогорку пайызы майдан келет, бирок мүнөтүнө жалпы калория аз, ошондуктан оор машыгуу учурунда майдын абсолюттук кычкылдануусу көп учурда жогору болот. Майдын жоголушу үчүн жумалык жалпы энергия сарптоосу бир сеанстагы пайыздык бөлүнүүгө караганда маанилүүрөөк.
Көкүрөк боосу же руль кармагычтары: кайсынысын колдонушум керек?
Эгерде сиз жүрөктүн кагышынын зоналары же интервалдары менен машыксаңыз, көкүрөк боосун колдонуңуз, анткени 3-зонаны 4-зонадан айырмалоо үчүн ЭКГ деңгээлиндеги тактык талап кылынат. Эгерде сиз туруктуу абалдагы жүрүштөрдө болжолдуу күч шилтемесин гана кааласаңыз жана кошумча жабдууларды каалабасаңыз, руль кармагычтарын колдонуңуз. Көптөгөн спин-велосипеддер консоль аркылуу көкүрөк боосун телеметриялоону кабыл алышат.
Машыгуу зоналарымды кантип эсептейм?
Жүрөктүн максималдуу кагышын 220 жаштан кем болгондо эсептеп, андан кийин зонанын пайызына көбөйтүңүз: 1-зона 50-60%, 2-зона 60-70%, 3-зона 70-80%, 4-зона 80-90% жана 5-зона 90-100%. Жекече натыйжа алуу үчүн Карвонен формуласын колдонуңуз, ал тынч абалдагы жүрөктүн кагышын эске алат жана ден соолугу чың адамдар үчүн чектерди жылдырат.
Эмне үчүн менин велосипедимдин жүрөк кагышы акылдуу саатымдыкынан башкача көрсөтүлөт?
Эки түзмөк ар кандай технологияларды колдонушат жана ар кандай учурда үлгү алышат. Кармагыч сенсорлор жана оптикалык сааттар кан агымын көзөмөлдөйт, ал эми көкүрөк боолору гана электр сигналын көзөмөлдөйт, андыктан күчтү өзгөртүү учурунда көрсөткүчтөр бир нече секундга 10-20 сокку/мин айырмаланышы мүмкүн. Туруктуу абалда 5-10 сокку/мин айырмачылыктар кадыресе көрүнүш; чоң туруктуу боштуктар, адатта, бир түзмөктө байланыш көйгөйү бар экенин билдирет.
Мага спорттук велосипедде жүрөктүн кагышын өлчөгүч керекпи?
Жок, бирок жардам берет. Кабыл алынган күч-аракеттин өзү эле көпчүлүк спортчуларды туура зонада кармап тура алат, ал эми жаңыдан баштагандар сандарга гана көңүл бурбашы керек. Машыгууларды зоналарга бөлүп түзүп, прогрессти объективдүү түрдө көзөмөлдөп турууну каалаганда же медициналык жетекчиликтин астында жүрөктү калыбына келтирүү учурунда интенсивдүүлүктү чектөө керек болгондо, монитор баалуу болуп калат.
Жыйынтык:Велосипедиңиздин жүрөктүн кагышын өлчөгүч - бул дарыгер эмес, машыктыруучу. Зонага негизделген ар кандай нерсе үчүн көкүрөк боосун колдонуңуз, ага ишенерден мурун консольду пульстун саны менен текшериңиз жана дайыма күч жумшоо ар бир жолу идеалдуу сандардан ашып түшөрүн унутпаңыз.TAIKEE продукцияларынын ассортиментикармагычы бар тик велосипеддерден баштап, телеметрияга даяр коммерциялык айланма моделдерге чейин баарын камтыйт, андыктан ар бир бюджетке туура келген мониторинг орнотуусу бар.
Шилтемелер жана тышкы булактар
1. Америкалык спорттук медицина колледжи— Көнүгүүлөрдү текшерүү жана дары-дармектерди жазып берүү боюнча көрсөтмөлөр, жүрөктүн кагышынын зоналарынын методологиясы
2. Америка жүрөк ассоциациясы— Максаттуу жүрөк кагышынын диаграммасы жана 220 жаштан кийинки болжолдуу көрсөткүч
3. Щербина жана башкалар, Жекелештирилген медицина журналы (2017)— Машыгуу учурунда билекке тагынылуучу оптикалык жүрөктүн кагышын өлчөөчү сенсорлордун тактыгы
4. Бүткүл дүйнөлүк саламаттык сактоо уюму— Чоңдор үчүн дене тарбия көнүгүүлөрүнүн көрсөтмөлөрү
Жарыяланган убактысы: 2026-жылдын 12-августу