Биринчи сапарыңыздан баштап толук газ интервалдарына чейин имараттын ичиндеги велосипед тебүү боюнча деңгээлдер боюнча колдонмо
TL;DR:Жакшы стационардык велосипед планы сиз көзөмөлдөгөн үч рычагга таянат: канча убакыт тебүү, канчалык катуу түртүү жана канчалык көп келүү. Жаңы баштагандар жумасына эки-үч жолу 15-20 мүнөт жеңил педаль басуудан баштап, жумасына болжол менен 5 мүнөт же бир сеанс кошушу керек. 1ден 10го чейинки шкала боюнча кабыл алынган күч-аракет - бул эң туура интенсивдүүлүк көрсөткүчү, ал эми туруктуу темптер 4-6га жакын, ал эми интервалдар 8-9га чейин көтөрүлөт. Орточо деңгээлдеги велосипедчилер темп жана босоголук жумуштардан көбүрөөк пайда алышат, ал эми тажрыйбалуу велосипедчилер структураланган HIIT жана Tabata сеанстарын талап кылышат. Жумасына бир же эки оор интервал күнү, алардын ортосунда калыбына келүү менен, орточо күч-аракет менен ар бир сеанстын жүрүшүнөн ашып түшөт.
Велосипед менен машыгуу планын чындыгында эмне иштейт?
Көпчүлүк адамдарга татаал программанын кереги жок; аларга кайталануучу түзүлүш жана кийинки сессияны мурункусунан бир аз татаалдаштыруу үчүн себеп керек. План үч принципти сактаганда иштейт. Биринчиден, интенсивдүүлүк каалаган каршылык саны менен эмес, кабыл алынган күч-аракет менен аныкталат. Экинчиден, көлөм акырындык менен өсөт, анткени дене стресске стресс кичинекей, калыбына келтирилүүчү дозаларда көбөйгөндө гана ыңгайлашат. Үчүнчүдөн, план чабандестин учурдагы деңгээлине дал келет, анткени спринттерге ыргытылган жаңыдан баштаган чабандес токтотот, ал эми өнүккөн чабандес оңой айланууларды уланта бергенде токтоп калат.
Борг 1-10 шкаласы боюнча өлчөнгөн кабыл алынган күч-аракет имараттын ичиндеги велоспортто эң бааланбаган курал болуп саналат, анткени ал сиз менен ар бир велосипедде жана ар бир каршылык көрсөтүү шартында жүрөт.4-5 баалоо сиз сүйлөшө аласыз дегенди билдирет, 6-7 кыска сүйлөмдөр гана дегенди билдирет, ал эми 8-9 сүйлөшүү столдон тышкары дегенди билдирет. Каденс мүнөтүнө айлануулар (RPM) менен өлчөнөт, экинчи циферблат: туруктуу жүрүш үчүн 60-80 RPM, тезирээк иштөө үчүн 80-100 RPM жана андан жогору. Убакыт жана жыштык сүрөттү толуктайт.
Мен он жылдан ашык убакыттан бери үч континенттеги спорт залдарда адамдардын велосипед тээп жатканын көрүп келем, жана жакшырган чабандестер эч качан эң сонун консолу барлар эмес. Алар планы жазылган жана келүү адатына ээ болгондор. Бул колдонмо сизге ошол планды деңгээл боюнча берет жана төмөндөгү ар бир көнүгүү бирдей эки циферблатты колдонот: ээрде жүргөн убакыт жана сезе турган күч-аракет.
Педаль басуудан мурун орнотуу: Велосипедди эки мүнөттө текшерүү
Мен чечкен велосипеддеги кемчиликтердин жарымы такыр фитнес көйгөйлөрү эмес; алар фитнес көйгөйлөрү. Үч жолу тууралоо эки мүнөткө созулат жана велосипед тебүү сезиминин баарын өзгөртөт.
- Отургучтун бийиктиги.Педаль басуунун аягында тизеңиз дээрлик түз жана жумшак ийилиши керек. Эгер өтө ылдый болсо, тизелериңиз согот; өтө бийик болсо, жамбашыңыз капталга чайпалат.
- Отургучтардын аралыгы.Педаль саат үчтө басылганда, алдыга караган тизеңиз педальдын ортосунан болжол менен жогору турушу керек. Бул тизелерди чыңалуудан коргойт.
- Рулдун жетүү мүмкүнчүлүгү.Он мүнөттөн кийин ийиндериңиз кулакка карай жылмышып кетпеши үчүн, жеңил кармап, чыканагыңызды эркин бүгүңүз.
Жакшы жабдылганүй шартындагы магниттик тик велосипедбул жөнгө салынуучу геометриянын айланасында курулган жана аны туура жасоо машыгуунун өзүнөн да маанилүү, анткени биринчи жолу оор жүрүү - бул бейшемби күнү баш тарта турган план. Бели же тизеси ооруган велосипедчилер үчүн,жатып велосипедабалды толугу менен өзгөртөт, белдин ылдый жагын кармап, муундардагы жүктү бөлүштүрөт, дал ошондуктан көптөгөн жаңыдан баштагандар жана улгайган чабандестер аны тандашат.
Башталгычтар үчүн көнүгүүлөр: Алгач базаны куруңуз
Башталгыч баскычтын бир гана милдети бар: 30 мүнөт педаль басууну кадимкидей сезүү. Бул жалпы максат жана ал бир жума эмес, төрт жумага татыктуу. Төмөндөгү таблицада ар бир сессия баарлашуу зонасында сакталат, ошондуктан дене кимдир бирөө кыйналып сурана электе эле натыйжалуу кыймылдоону үйрөнөт.
| Апта | Апта сайын өтүүчү сессиялар | Сессиядагы узактык | Каденс | Аракет (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 мүнөт | 60-70 айн/мин | 4 |
| 2 | 3 | 20 мүнөт | 60-70 айн/мин | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 мүнөт | 65-75 айн/мин | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 мүнөт | 70-80 айн/мин | 5 |
Effort Borg 1-10 шкаласын колдонот, мында 4-5 чабандестин баарлашуусун ыңгайлуу кылат.
Бүткүл машыгуу учурунда педальды жылмакай басуу үчүн каршылыкты жеңил кармаңыз жана убакытты текке кетирбөө каалоосунан алыс болуңуз. Бул төрт жуманын мааниси - интенсивдүүлүктө эмес, жыштыкта жана адат.Кайталап жасалган жеңил жүрүш сиз качкан оор жүрүштөн жеңилирээк болгондуктан, башталгыч баскыч ырааттуулук үчүн атайылап толкунданууну курмандыкка чалат.Төртүнчү жуманын аягында, 5-аракет менен 30 мүнөттүк тебүү биринчи жумага салыштырмалуу жылынуу сыяктуу сезилиши керек.
Ортоңку көнүгүүлөр: Темп жана босоголук иштерди кошуу
30 мүнөт жеңил ат минүү көнүмүшкө айлангандан кийин, кийинки пайдасы төмөнкү чекитте жана ыңгайсыз четте убакыт өткөрүүдөн келип чыгат. Орточо деңгээлдеги ат минүүчүлөр калыбына келүү үчүн бир же эки жеңил сеансты сактап, андан кийин эки татаал форматты колдонушу керек: темп жана босого.
- Темп менен жүрүү (30-40 мүнөт):Негизги блок үчүн 80-90 RPM ылдамдыкта 6-7 күчтү кармаңыз, бул темп татаал, бирок туруктуу. Бул туруктуу чыдамкайлыкты өнүктүрүүнүн эң мыкты жолу.
- Босого аралыктары (30 мүнөт):Жылынуудан кийин, 7-8 күч менен 8-10 мүнөттөн 2-3 күч-аракетти аткарыңыз, алардын ортосунда 3-4 мүнөт жеңил айлануу жасаңыз. Бул денени чарчоодон тезирээк арылууга үйрөтөт.
- Терс сплит-рейд (30 мүн):Экинчи таймды биринчисине караганда бир аз катуураак басып, акыркы 5 мүнөттү 8-аракет менен бүтүрүңүз. Темпти машыгуу башка бардык машыгууларда жакшы натыйжа берет.
| Күн | Форматтоо | Негизги блок | Аракет |
|---|---|---|---|
| Дүйшөмбү | Темп | 30 мүнөт үзгүлтүксүз | 6-7 |
| Шаршемби | Босого аралыктары | 2 x 10 мүнөт катуу / 4 мүнөт жеңил | 7-8 |
| Жума | Терс бөлүнүү | 30 мүнөт, тез бүтүрүү | 5тен 8ге чейин көтөрүлөт |
| Дем алыш күндөрү (милдеттүү эмес) | Оңой айлануу | 30-40 мүн | 4-5 |
Көпчүлүк орто деңгээлдегилер үчүн эки оор күн жана эки жеңил күн эң жакшы тандоо болуп саналат. Эгер сиз үч гана сеансты башкара алсаңыз, анда жеңил айланууну токтотуңуз, эч качан интервалдарды эмес.Кыйын сабактар адаптацияны күчөтөт жана жеңил сабактар муну камсыз кылат, ошондуктан көпчүлүк адамдар кыйын жол менен үйрөнүүдөн мурун бир жолу кетирген ката болуп саналат.
Өркүндөтүлгөн көнүгүүлөр: HIIT, Табата жана Спринт пирамидалары
Тажрыйбалуу чабандестерге педалдын туруктуу басуусу жете албаган интенсивдүүлүк керек. Кыска, максималдуу аракеттер тез тартылуучу булчуң талчаларын тартып, сеанс аяктагандан кийин кыймылдаткычты күйгүзүп туруучу кычкылтек карызын жаратат.1996-жылдагы түпнуска Tabata изилдөөсүмаксималдуу интервалдардын болгону төрт мүнөтү узак мөөнөттүү туруктуу машыгууга салыштырмалуу анаэробдук жана аэробдук натыйжаларды берерин көрсөттү, ошондуктан бул формат бүгүнкү күндө да спин-студияларда колдонулуп келет.
| Форматтоо | Түзүлүш | Жалпы убакыт | Эң жакшысы |
|---|---|---|---|
| Табата | 8 x 20 секунд толугу менен / 10 секунд тыныгуу | 4 мүнөт (жылытуу жана муздатуу менен кошо) | Эң жогорку кубаттуулук, убакыттын тардыгы менен өткөн күндөр |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 сек катуу / 30 сек оңой | 10 мүнөттүк жумушчу блок | Ылдамдыкка туруктуулук, лактаттын толеранттуулугу |
| Спринт пирамидасы | 10-20-30-20-10 секунд, бирдей эс алуу | 12-15 мүн | Темп, психикалык туруктуулук |
| Симуляцияланган чыгуу | Жогорку каршылыкта 3-4 x 5 мүнөт, 50-60 айн/мин | 20-25 мүн | Буттун күчү, булчуң чыдамкайлыгы |
Эки эреже өркүндөтүлгөн иштин натыйжалуулугун сактайт. Биринчиден, жогорку интенсивдүү күндөрдү жумасына экиден чектеп, аларды эч качан биринин артынан бири кайталабаңыз, анткени пайдасы спринт учурунда эмес, калыбына келүү учурунда болот. Экинчиден, максималдуу күч жумшоонун алдында жакшылап жылытыңыз; муздак буттар менен Табата көнүгүүлөрү айкалышпайт.Аба жежелдеткичтүү велосипедмагниттик гана машиналар бере албаган жол менен бүт күч-аракетти сыйлыкка айлантат, анткени каршылык ар бир кошумча ватт менен жогорулап, ар бир спринтти чынчыл пикирге айлантат.Күйөрмандардын жардамы менен велосипед тебүүнү каалагандар үчүн TAIKEE желдеткич велосипед линиясы атайын ушул максатта иштелип чыккан.
Максат боюнча үч жумалык план
Эмнени көздөп жатканыңызга жараша жумасына бир эле үч машыгууну үч жол менен уюштурууга болот. Майдын жоголушу жыштыгына жана жалпы жумалык көлөмгө жараша болот; чыдамкайлык узак жана туруктуу жүрүштөргө, ал эми ылдамдык интервалдарга жараша болот. Апта кандайча өзгөрөт.
| Максат | 1-сессия | 2-сессия | 3-сессия | 4-сессия |
|---|---|---|---|---|
| Май жоготуу | Туруктуу 30 мүнөт (5) | Аралыктар 24 мүнөт (8/3) | Туруктуу 35 мүнөт (5) | Жеңил 30 мүнөт (4) |
| Чыдамкайлык | Узак мөөнөттүү туруктуу 45-60 мүнөт (5-6) | Темп 35 мүнөт (6-7) | Узак мөөнөттүү туруктуу 45 мүнөт (5) | Оңой айландыруу мүмкүнчүлүгү |
| Ылдамдык | Спринт пирамидасы 15 мүн (9) | Темп 30 мүнөт (6-7) | Табата же 30/30 (8-9) | Калыбына келтирүү үчүн спин 20 мүнөт (4) |
Кашаанын ичиндеги сандар 1ден 10го чейинки шкала боюнча күч-аракетти көрсөтөт; аралык катарлар оор/калыбына келтирүү күч-аракетин көрсөтөт.
Бир план, бир максат, которулуудан алты-сегиз жума мурун. Үчөөнү бир убакта кууп жетүү - алардын бирине да жетүүнүн эң тез жолу.
Прогрессивдүү ашыкча жүктөм эрежеси
Ийгилик жөн гана ашыкча жүк, башкарылуучу нерсе. Эгер бүгүн да бир ай мурункудай эле кыйын сезилсе, анда сиз көнүп кеттиңиз жана план иштебей калды.Көңүл буруунун көлөмүн жумасына болжол менен 10 пайызга көбөйтүү коопсуз жана жакшы колдоого алынган көрсөтмө болуп саналат, анткени кичинекей секирүүлөр этибарга алынбайт, ал эми чоң секирүүлөр жаракат алууга алып келет.
Стрессти белгиленген тартипте кошуңуз. Алгач убакытты жеткиликтүү графигиңизге чейин узартыңыз. Андан кийин ошол эле темпин сактап туруп, каршылыкты жогорулатыңыз. Андан кийин гана машыгуу учурунда күч-аракет деңгээлин жогорулатуу менен интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз. Бул ырааттуулук муундарды жана жүрөк-кан тамыр системасын өпкө көтөрө албаган чекти төлөөгө мажбурлоонун ордуна, бир калыпта өнүгүп турат. Биздин өзүбүздүн пилоттук маалыматтарыбыз логиканы колдойт: он жумалык TAIKEE үй велосипед программасында прогрессивдүү планды аткарган 42 чабандес орточо машыгуусун 18 мүнөттөн 34 мүнөткө чейин көбөйтүштү жана башында 6,8дей сезилген каршылык деңгээли аягында 4,9га барабар болду. Машина өзгөргөн жок. Чабандес өзгөрдү.
Жаңыдан баштагандардын ийгиликке тоскоол болгон беш катасы
- Өтө көп, өтө эрте.Биринчи жуманын көлөмүн эки эсе көбөйтүү баатырдыктай сезилет жана тизелердин оорушу жана дем алыш күндөрүнүн утулуп калышы менен аяктайт. 10 пайыздык эреже ушул себептен улам бар.
- Арбак педаль басып жатат.100 айн/мин ылдамдыкта каршылыксыз айлануу көп күч жумшагандай сезилет жана анчалык деле натыйжа бербейт. Ар бир айлануу бир нерсени билдиргидей кылып жетиштүү чыңалууну кошуңуз.
- Түбөлүккө ошол эле жүрүш.Бир ыңгайлуу машыгууну кайталоо - бул машыгуу эмес, колдоо. План бир нече жума сайын өзгөрүп турушу керек.
- Китептин учун өткөрүп жиберүү.Дароо эле катуу соккуларга секирип, анан эч кандай муздабастан аттан түшүү - бул кичинекей кыйынчылыктардын чыныгы жаракатка айланышы.
- Эс алуу күндөрү жок.Дене-бойду чыңдоо машыгуулар учурунда эмес, алардын ортосунда курулат. Эки оор күн жана чыныгы калыбына келүү ар бир орточо беш күндөн ашып түшөт.
Калыбына келтирүү, жүктү түшүрүү жумалары жана алар эмне үчүн планга кирет
Ар бир төртүнчү жумада машыгуу жүгүн 30-40 пайызга кыскартып, денеңизге мурунку үч жумалык жумушту топтоого мүмкүнчүлүк бериңиз. Бул жеңилдетүү жана мотивациясы жогору чабандес үчүн бул туура эмес сезилет, ошондуктан көпчүлүк адамдар аны өткөрүп жиберишет.Адаптация машыгуу учурунда эмес, эс алуу учурунда болгондуктан, мурунку үч жумадагы ийгиликтер чындыгында пайда болгон жүктөмдү азайтуу жумасы болуп саналат.
Жүктү түшүрүү учурунда кыймылдай бериңиз, бирок жеңил болуңуз: кыска машыгуулар, азыраак күч жумшоо, балким, велосипед тебүүнүн ордуна сейилдөө же чоюлуу. Кийинки жумада өзүңүздү сергек сезип, күнөөлүү эместей сезишиңиз керек. Жүктү түшүрүүнү үзгүлтүксүз пландаштырган чабандестер бир жылдан кийин дагы эле жакшырып баратышат; тынымсыз машыккан чабандестер жазга чейин четте калышат.
План иштеп жатканын кантип билсе болот
Велосипедде ийгиликке жетүү үчүн таразаны гана текшерсеңиз, аны байкабай калуу оңой, анткени дененин салмагы өзгөргөнгө чейин эле дене тарбия жакшырат. Машыгууга жооп берген үч сигналды бир нече жуманын ичинде байкап, аларды күн сайын эмес, эки жума сайын текшерип туруңуз.
| Сигнал | Эмнени көзөмөлдөө керек | Ден соолукка пайдалуу тренд |
|---|---|---|
| Туруктуу каршылык көрсөтүүдөгү аракет | Ошол эле каршылык жана каденс үчүн баалоо (1-10) | 6-8 жуманын ичинде 1-2 пунктка төмөндөйт |
| Жүрүү узактыгы | Эң узак жана ыңгайлуу туруктуу сеанс | Туруктуу өсөт, андан кийин дизайн боюнча бир калыпка түшөт |
| Калыбына келтирүү ылдамдыгы | Оор тыныгуудан кийин дем алуу үчүн мүнөттөр | Жума сайын жуманы кыскартат |
Алгачкы эки сигнал үч жуманын ичинде жакшыргандыктан, алар мотивацияланган айдоочуга план кандайдыр бир күзгү же тараза иштей электе эле иштеп жатканын далилдейт.Эгерде бир эле каршылык көрсөтүүдөгү күч-аракет азайып, калыбына келүү тездеп жатса, анда машыгуу дал керектүү жерге конот. Эгерде экөө тең катары менен эки текшерүүгө токтоп калса, жогорудагы прогрессивдүү ашыкча жүктөм ырааттуулугу менен планды алдыга жылдырууга убакыт келди.
Велосипед менен машыгуу пландары жөнүндө көп берилүүчү суроолор
Жаңыдан баштагандар канча убакыт стационардык велосипед тебиши керек?
Жаңыдан баштагандар жумасына эки-үч жолу жеңил жана орточо күч менен (1-10 Борг шкаласы боюнча болжол менен 4-5) 15-20 мүнөттүк машыгуулардан башташы керек, андан кийин жумасына болжол менен 5 мүнөт же бир машыгуу кошушу керек. Көпчүлүк жаңыдан баштагандар төрт жуманын ичинде ыңгайлуу 30 мүнөттүк жүрүшкө жетишет.
Велосипедде күнүнө 30 мүнөт тепкенге жетиштүүбү?
Көпчүлүк адамдар үчүн күнүнө 30 мүнөт дене тарбияны жакшыртуу жана салмакты башкарууну колдоо үчүн жетиштүү, айрыкча жумасына бир нече жолу көбүрөөк күч жумшалса. Бир нече ай бою ырааттуулук бир жолу жасалган машыгуудан алда канча маанилүү жана жумасына бир нече жолу 20-30 мүнөт да өлчөнүүчү натыйжаларды берет.
Жаңыдан баштагандар үчүн жакшы стационардык велосипед машыгуусу кайсы?
Башталгычтар үчүн жакшы машыгуу - бул 20 мүнөттүк туруктуу, баарлашуу күчүндө, болжол менен 60-80 айн/мин ылдамдыкта, жеңил каршылык көрсөтүү менен, андан кийин кыска жана жеңил муздатуу менен аяктайт. Педаль тебүү учурунда баарлашуу үчүн күчтү аз кармап, 30 мүнөткө жеткенге чейин жумасына 5 мүнөт кошуңуз.
Велосипедде HIITти канчалык көп жасашым керек?
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу талап кылынат, андыктан көпчүлүк чабандестерге жумасына бирден экиге чейин HIIT сеансы жетиштүү, алардын ортосунда кеминде 48 сааттык калыбына келүү болот. Жаңы баштагандар интервалдарды кошуудан мурун төрттөн алты жумага чейин база куруп, андан кийин кыска күч-аракет жана узак эс алуу менен башташы керек.
Велосипед мага арыктоого жардам бере алабы?
Ооба. Велосипед дене салмагына жана күч-аракетине жараша 30 мүнөттө 250-500 калорияны күйгүзөт жана ал тез-тез машыгуу үчүн жетиштүү деңгээлде аз таасир этет. Арыктоо дагы эле жалпы энергия балансына көз каранды, андыктан эң чоң натыйжалар ырааттуу велосипед тебүүнү акылга сыярлык тамактануу адаттары менен айкалыштыруудан келип чыгат.
Велосипед тебүүдө кандай каденс (RPM) болушу керек?
Туруктуу туруктуу жүрүштөр үчүн 60-80 RPM, ал эми тезирээк интервалдар жана темп менен иштөө үчүн 80-100 RPM же андан жогору ылдамдыкка умтулуңуз. Каденс жеке маселе, андыктан эң жакшы максат - ээрде секирбей жылмакай кармай ала турган темп; ыңгайлуу каденсыңызды акырындык менен өйдө түртүү натыйжалуулукту жогорулатат.
Жүрөктүн кагышын өлчөгүчсүз жетиштүү деңгээлде иштеп жатканымды кантип билем?
1ден 10го чейинки шкала боюнча күч-аракетти байкап көрүңүз. 4-5 баалоо сиз эркин сүйлөй аласыз дегенди билдирет, 6-7 кыска сүйлөмдөр менен сүйлөй аласыз дегенди билдирет, ал эми 8-9 сүйлөө дээрлик мүмкүн эмес дегенди билдирет. Көпчүлүк туруктуу жүрүштөр 4-6нын тегерегинде болушу керек, ал эми кыска мөөнөттүү тыныгуулар үчүн тыныгуулар 8-9га чейин көтөрүлүшү керек.
Жыйынтык:Эң жакшы стационардык велосипед планы - бул сиз колдоно турган план. Азыр турган жериңизден баштаңыз, жумасына болжол менен 10 пайыз кошуңуз, көпчүлүк велосипед тебүүлөрдү сүйлөшүү мүнөзүндө жана бир же экисин чындап оор кармаңыз жана ар бир төртүнчү жумада жеңилирээк план түзүңүз. Муну сегиз жума бою жасаңыз, ошондо машина түйшүктүү болбой, адат болуп калат.
Шилтемелер жана тышкы булактар
1. Америкалык спорттук медицина колледжи— Көнүгүүлөрдү программалоо жана прогресс боюнча көрсөтмөлөр
2. Америкалык көнүгүү кеңеши— Жабык имаратта велосипед тебүү боюнча программалоо жана кабыл алынган күч-аракет
3. Табата жана башкалар, Спорт жана көнүгүүлөрдөгү медицина жана илим (1996)— Жогорку интенсивдүү үзгүлтүктүү машыгуу
4. Майо клиникасы— Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу: пайдасы жана коопсуздугу
5. Бүткүл дүйнөлүк саламаттык сактоо уюму— Чоңдор үчүн дене тарбия көнүгүүлөрүнө көрсөтмөлөр
Жарыяланган убактысы: 20-август, 2026-жыл